Salah satu komplikasi Osteoporosis ialah patah tulang, terutama tulang belakang dan tulang pinggul. Patah tulang bisa menyebabkan nyeri, gangguan gerak, dan penurunan produktivitas. Selain itu, patah tulang belakang bisa menyebabkan kondisi lain, seperti nyeri punggung, postur tubuh bungkuk, dan tinggi badan berkurang.

Untuk mencegah terjadinya osteoporosis, langkah utama yang harus dilakukan ialah menghindari atau mengatasi faktor resiko tersebut. Beberapa tips pencegahan yang bisa dilakukan adalah:

1. Konsumsi makanan bergizi

Mengkonsumsi makanan bergizi bisa menjaga kesehatan tulang jika dikonsumsi secara rutin sejak bayi. Apalagi usia remaja 18-20 tahun merupakan masa dimana nutrisi sangat membantu pembentukan tulang sampai 90%. Makanan sehat dengan gizi seimbang dipercaya dapat membangun massa otot.

2. Asupan nutrisi kalsium yang tinggi

Konsumsi kalsium yang dianjurkan ialah 1.000 mg untuk wanita usia 19-50 tahun serta ibu hamil dan menyusui. Untuk wanita lanjut usia dianjurkan untuk memenuhi asupan kalsium sebesar 1.200 mg. Untuk pria dengan dosis yang sama dengan wanita yaitu 1.000 mg untuk pria usia 17-70 tahun, dan 1.200 mg untuk pria usia 70 tahun ke atas.

3. Vitamin D yang cukup

Selain kalsium, vitamin D juga merupakan nutrisi terpenting untuk penyerapan kalsium, dan dianjurkan untuk dikonsumsi sebanyak 600-800 IU. Supaya kesehatan tulang terjaga dan terbebas dari osteoporosis, cara paling sederhana adalah dengan berjemur di pagi hari setiap 5-15 menit setiap 2-3 kali dalam seminggu.

Jangan lupa lindungi tubuh Anda dengan tabir surya agar terhindar dari kanker kulit. Selain berjemur, vitamin D bisa Anda penuhi dengan nutrisi dari susu, ikan seperti salmon, tuna, cod, atau makanan lain yang tinggi vitamin D yang berbahan dasar nabati.

4. Berolahraga secara teratur dan aktif bergerak

Olahraga teratur bisa meningkatkan massa otot dan mengurangi risiko patah tulang hingga 40%. Untuk mengurangi resiko osteoporosis, olahraga dengan intensitas gerak ringan-sedang sangat dianjurkan, seperti peregangan (pilates, yoga), jalan kaki, lari, latihan kekuatan seperti kardio ringan, hingga angkat beban sesuai kemampuan.

5. Hindari rokok dan minuman beralkohol, serta kafein berlebih

Kebiasaan merokok, minum alkohol, dan terlalu sering mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi akan berdampak pada kesehatan tulang Anda.

Nikotin dalam rokok mempunyai efek toksik langsung pada osteoblas dan sirkulasi darah, yang menyebabkan resiko patah tulang pada tulang paha. Rokok juga mempengaruhi kerja hormon yang mengakibatkan terhambatnya sumbu vitamin D pada tulang.